måndag 31 oktober 2011

Idag börjar MONARKVINTERN!

Under hösten har jag gått omkring febrig och darrig och klurat på vinterträningen. Jag har vänt ut och in på mig själv för att ta fram det ultimata TRÄNINGSPROGRAMMET. Jag arbetade kring tre värdeord; Kopparspik, fåraherde och episk själavandring.

Jag har lagt upp det i 3 olika faser med en vecka för varje. Tröskel, Vo2 max och Styrka. På tröskelveckorna kör jag olika tröskelövningar, tex 2x20 eller 1x40. På Vo2-veckorna kör jag bara 4x4 så jag slipper tänka och på styrkeveckorna så kör jag olika styrke och lågkadensövningar. Sen kommer de här veckorna rulla på hela vintern. På helgerna blir det klassiska distanspass med snormustasch och frusna tår.


Nu börjar MONARKVINTERN!
/J

12 kommentarer:

Johan Andersson sa...

Åhhh, spännande... Skulle något liknande funka om man INTE har någon wattmätare? Fattighjonet i Slöstan kommer ju inte skaffa någon heller men det borde ju kunna funka ändå? Istället för 800w borde man ju kunna köra stora klingan fram och fjärden minst bak eller något liknande.. Så länge man vet vilken inställning man ska ha...

Johan Mölleborn sa...

Absolut. Det handlar ju bara om att köra sig trött. Wattmätaren är bra för att hålla jämn effekt på övningarna. Du kan köra på pulsen.
/J

Petter Arlehed sa...

Hur många specifika pass kommer du köra varje vecka? Alltså, hur många tröskelmospass blir det en tröskelvecka osv?

Johan Mölleborn sa...

Jag kommer köra 3 Monarkpass plus ett distanspass per vecka. Sen tillkommer lite styrketräning på gymet och kanske nån liten tabata.
/J

mattel sa...

ÄNTLIGEN! :)

bo sa...

Vilken % av max hjärtfrekvens kör du på under tröskelveckorna?

Johan Mölleborn sa...

På tröskelpassen ligger jag mellan 80-90% av max. Jag kör på watt så jag låter pulsen sköta sig själv. Jag försöker hålla effekten så hög som möjligt utan att pulsen går i taket.
/J

Anonym sa...

Menar du att det INTE funkar att träna utan varken Watt ELLER puls?

Jag får lägga av ;-)

/Toni

bo sa...

Kan ínte riktigt
förstå varför du som framgångsrik randonneurcyklist skall ägna var 3:e vecka åt lågkadens/styrke övningar.För att spurta sista 30 sek? Vad har jag missat på fysiologilektionen?

Johan Mölleborn sa...

Styrka, Vo2-max och uthållighet hänger ihop i kroppen. Om man tränar styrka så hjälper det uthålligheten och tvärtom.

För mig har det blivit mycket lättare att cykla långt efter jag började köra intervallträning med både styrka och Vo2-max på vintern.

Enligt de gamla teorierna så skulle man träna lugnt och länge om man ska cykla långt. Nu för tiden säger de att man kan köra 30-sekundersspurtar och få liknande resultat.
/J

bo sa...

att ägna sig åt 5-6 spurter a 30 sek med rimlig vila är mycket bra för att optimera konditions- träningen och Vo2 max träning via intervaller är oxå mycket....men det är något helt annat än att använda var 3 vecka till lågkadens/styrkeövningar.

Johan Mölleborn sa...

De lågkadensövningarna jag kommer köra pressar ju även pulsen. Den ena är 10x4 minuter på 50 kadens med ca 90% av maxpuls. Den andra är 2x20 minuter på 40-60 i kadens på 80-90% av max. Den tredje övningen är 30 sek maxspurtar, 5-10 stycken. Sen kör jag ett distanspass på helgen också så det blir nog inte helt bortkastat. ;)